体型別筋トレ初心者がやるべきこと筋トレメニュなどを紹介
筋肉がつく仕組み
合成と分解
筋肉は常に合成と分解を繰り返しています。合成とは筋肉が新陳代謝などによって生まれ変わることで、それと同時に筋肉は分解も繰り返しています。
筋肉が分解されることを「カタボリック」といい体内で筋肉が分解されアミノ酸を生成するこいとをいいます。
筋肥大させるためには分解より合成が上回る必要があるります。
筋肉を肥大するための3つの条件
筋肉を合成させるためには「運動」「栄養」「休養」が必要になります。3つのうちの1つがかけても筋肉は肥大しません。
1運動、主に筋肉トレーニングがあります。筋肉は傷つけることによって成長します。
2栄養、傷ついた筋肉を回復させる材料が「栄養」です。筋肉でいうとタンパク質、タ始めンパク質がアミノ酸に分解され傷ついた筋肉細胞を修復します。
3休養、修復するのに大切な期間が「休養」です。ボディービルダーの方は週で様々な部位のトレーニングを行うことによって「休養」を取っています
体型別筋トレメニュー
筋トレをする人によっても行うメニュー、食事が変わってきます
肥満型の取り組むべきこと
肥満型とは主に体脂肪率20%以上の方のことをいいます。
肥満型の人がすることはまず筋肉を残しながら減量していくことです。
目標としては月に2キロから3キロペースで減量していきます。体脂肪率は10%近くまでおとしていきたいです。
そのために必要なことはまず食事制限です。適度なカロリー制限をしていくことが大切になります。
メニューとしてはハイボリュームトレーニングをしていきましょう。ハイボリュームトレーニングとは、とにかくたくさん回数を行う筋肉トレーニングのことです。
一時間半かけて行うとよいです。
総セット数としても一回のトレーニングで20セットくらいできるといいと思います。
たくさんのトレーニングをハードに行うことで筋肉にダメージを与え筋肉の回復のためにエネルギーを消費し体脂肪は落ちやすくなっていきます。
目標としては月に2キロから3キロペースで減量していきます。体脂肪率は10%近くまでおとしていきたいです。
瘦せ型の取り組むべきこと
体脂肪率としては10%前後の方です。
そういう方は適度に脂肪をつけながら筋肉をしっかり増やしていくことです。
食事の内容としてはまず体重×2グラム以上のタンパク質を摂ること、そして体重の4倍以上の炭水化物を摂ることです。
体重を増やしたい方は90分120分とやるのではなく40分間で筋肉を刺激するようなトレーニングをしましょう。
目標は月に1キロ前後体重を増やすことです。
筋トレのやり方
筋トレは継続することが大切です。週2から3で始め慣れてきたら頻度を増やしていきましょう。
筋トレの順番
まずはウォーミングアップ、軽いストレッチをしましょう。
次に筋トレは大きい筋肉から小さい筋肉へと鍛えるのが基本です。
下半身の筋肉は全身の70%を占めており基本的には下半身から鍛えるのが効果的です。
インターバル
筋トレ初心者はインターバルをしっかりとることが大切です。
インターバルはメニューによってとる時間が変わってきます。
短いインターバル
体脂肪の減少、成長ホルモンの分泌によって新陳代謝を上げることで筋肥大効果もあります。
長い間のインターバル
長い時間のインターバルを取ることで筋肉を休めることでたくさんのトレーニングが可能になります。
またインターバルを長くとることで身体への負担が大きくなり筋繊維を破壊し筋肉が大きくなります。
筋トレに慣れてきた方は長い時間インターバルを取って、トレーニングを取り組んでみましょう。
初心者におすすめは
筋トレ初心者は1分～1分30秒程度のインターバルがおすすめです。初心者はあまり重い重量を扱うことがないので1分程度が一番効果的と言われています。
筋トレを継続させるには
筋トレの効果が出るのは3か月
筋トレの効果が三か月といわれる理由は、筋肥大のペースが遅いことです。
最も筋肥大が起きやすい時期でも1%前後しか増えません。体重が70kgの人なら1か月で700gくらいしか増えないのです。
700g程度では見た目の変化があまりありません。だからこそ目に見える変化を得るのは
3か月ほどは必要と言われるのです。
小さなことから始める
初心者が筋トレを続けるには長い時間やらないことです。
なぜなら初心者がいきなりハイレベルな運動はできないからです。いきなりハイレベルな運動をすると体に強いストレスを感じてしまって、筋トレ＝辛いものだという連想がつくられてしまいます。
初心者は小さな行動から始めることが一番大切です。
目標を立てる
まずは自分がコントロール可能な目標を立てることが大切です。
例えば筋トレでは、「3か月後に引き締まった体をつくりたい」じゃなく「3か月間毎日つづける」など自分がコントロール可能な目標を立てることが大切です。
ご褒美を用意する
習慣化するには毎日継続が必要です。ですがそれだとさすがに続きにくいです。
なのでご褒美を用意するのがおすすめです。
また、人間の脳の報酬系の分野を刺激することで、よりやる気が向上し目標を達成しやすくなってきます。
まとめ
いかがだったでしょか今回は体型別筋トレ初心者がやるべきことを紹介しました。
筋トレは始めの3か月が大切です。まずは小さなことから継続し理想の体をつくっていきましょう。
